Сидячий восьмичасовой рабочий день, регулярные длительные поездки в машине и даже занятия спортом могут привести к «синдрому мертвой попы». А он, в свою очередь, может запустить проблемы с коленями и поясницей. Несмотря на забавное название, врачи считают «синдром мертвой попы» серьезным заболеванием и рекомендуют заниматься его профилактикой. «Холод» рассказывает про причины возникновения, симптомы и методы борьбы с этим недугом.
Клинический термин для описания «синдрома мертвой попы» — тендинопатия сухожилий ягодичной мышцы или ягодичная амнезия. Синдром возникает, когда мышцы ягодиц становятся настолько слабыми от бездействия, что как бы «забывают», как функционировать, — то есть выходят из строя или слишком медленно активируются.
Сама по себе ягодичная амнезия не должна вызывать дискомфорт, но со временем функции ягодичных мышц на себя вынуждены брать мышцы спины и ног — а это в свою очередь приводит к болям в пояснице, бедрах, коленях и голенях.
«Название синдрома [мертвой попы] звучит глупо, но его побочные эффекты серьезны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных в теле и крупнейший амортизатор, — говорит Джейн Конидис, специалист по физиотерапии и реабилитации из клиники Мейо. — Если ягодичная мышца не работает должным образом, это может вызвать цепочку проблем: разрыв подколенного сухожилия, ишиас (воспаление седалищного нерва. — Прим. “Холода”), синдром расколотой голени (боль, которая идет вниз по ноге от поясницы. — Прим. “Холода”) и артрит коленей».
Что заставляет ягодицы отключаться?
Основная причина возникновения ягодичной амнезии — сидячий образ жизни, то есть работа в офисе и длительные повторяющиеся поездки на машине. Из-за постоянного сидения мышцы бедра укорачиваются и напрягаются, а ягодичные мышцы не активируются. Усугублять ситуацию может долгий сон на боку в позе эмбриона — в таком положении ягодичные мышцы долгое время находятся в растянутом состоянии.
К ягодичной амнезии может привести и спорт, если человек сильно нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия, но недостаточно задействует ягодицы. Например, это может происходить во время занятий бегом, гольфом или во время езды на велосипеде. Так, известный гольфист Тайгер Вудс ушел из спорта именно из-за ягодичной амнезии.
Как распознать «синдром мертвой попы»?
Увидеть ягодичные мышцы достаточно сложно, в отличие, например, от бицепсов и квадрицепсов, которые набухают, когда человек тренируется. Даже сделанные вами 25 приседаний не могут гарантировать, что вы напрягли именно ягодичные мышцы — упражнения можно выполнять за счет квадрицепсов и поясницы. По словам физиотерапевта Криса Колбы, если человек регулярно сидит более двух-трех часов подряд, у него с большой долей вероятности возникает некоторая степень ягодичной амнезии.
Чтобы проверить, касается ли это вас, можно сделать несколько простых тестов. Один из них: встаньте перед зеркалом и посмотрите на свою линию пояса (примерно на уровне ремня брюк). Если передняя часть линии пояса (там, где должна находиться пряжка ремня) наклонена ниже к земле, чем задняя часть, значит ваш таз наклонен вперед — это признак ягодичной амнезии.
Еще один тест: встаньте на одну ногу, оставив вторую ногу свисать. Ягодичная мышца на свисающей стороне будет мягкой. После этого перенесите вес на вторую ногу и сильно сожмите ягодицу. В этот момент вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ягодиц — если оно есть, с ними все в порядке.
Третий тест требует чуть больше трудозатрат: сделайте «ягодичный мостик» — упражнение, при котором ваши плечи и голова лежат на полу, ноги согнуты в коленях, и вы поднимаете ягодицы наверх. Во время подъема бедер специально напрягайте мышцы ягодиц. После пяти-десяти повторений вы должны почувствовать, что ваши ягодицы немного горят. Если этого ощущения нет, но вы чувствуете сильное напряжение под коленями (в мышцах ноги чуть ниже ягодиц), это может означать, что ваши ягодичные мышцы не задействованы — значит, вероятно, у вас ягодичная амнезия.
Как «включить» ягодичные мышцы?
Здоровому человеку не нужно предпринимать специальные усилия, чтобы активировать ягодичные мышцы: они должны участвовать в движениях автоматически. Но людям, которые ведут сидячий образ жизни, врачи рекомендуют регулярно делать простые упражнения для «пробуждения» мышц ягодиц.
Например, можно завести будильник на каждые 30–50 минут, вставать во время сигнала и слегка постукивать по ягодицам кончиками пальцев. Также можно маршировать на месте, делать несколько круговых движений бедрами или приседания, напрягая ягодицы при каждом повторении. Особенно важно делать такие упражнения после долгого рабочего дня или длительной поездки в машине перед тренировкой (в том числе перед бегом или хайком).
Упражнение «раскладушка»:
— лягте на левый бок и зафиксируйте ладонь левой руки на бедре;
— согните ноги в коленях;
— удерживая пятки вместе, разведите колени, как ракушку;
— повторите упражнение в другую сторону.
Толчки бедрами:
— сядьте таким образом, чтобы верхняя часть спины опиралась на сидение, например, дивана;
— ступни ног поставьте на пол, согнув колени, а руки сцепите за головой;
— опираясь спиной на диван, поднимайте ягодицы до горизонтального положения и опускайте их обратно, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнение «боковой мост»:
— лягте на левый бок с прямыми ногами, ступни положите одна на другую;
— левую руку согните, и поставьте ладонь под туловище таким образом, чтобы локоть можно было разгибать, поднимая корпус вверх;
— правую руку положите на левое плечо;
— выпрямите левую руку, поднимая туловище и удерживайте это положение как можно дольше;
— повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение «сплит-приседания» или «болгарские выпады»:
— подойдите к дивану или стулу и станьте к нему спиной;
— сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на диван на верхнюю часть стопы;
— руки опустите вдоль корпуса;
— сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится в пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз;
— оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение;
— повторите то же самое на другую ногу.
Упражнение «ягодичный мостик на одной ноге»:
— лягте на спину, согнув колени;
— поднимите левую ногу вверх;
— отталкиваясь пяткой правой ноги, на выдохе, поднимите таз. Спина, таз и бедра должны составлять в этот момент прямую линию;
— удерживайте это положение как можно дольше;
— вернитесь в исходную точку на выдохе;
— повторите то же самое на другую ногу.
Эксперты советуют делать упражнения медленно и до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в ягодицах.
По словам Сары Льюис, известного тренера и основателя фитнес-центра, регулярные тренировки несколько раз в неделю должны привести к заметным изменениям примерно через месяц. Если вы тренируете ягодичные мышцы больше месяца, но не чувствуете при этом усталости в них, зато испытываете боль во время бега или ходьбы, обратитесь к врачу ЛФК для диагностики и составления плана лечения.
